5 Madde de Chia Tohumu Faydaları
Chia tohumu ile tanışmaya hazır mısınız?
Zengin ve kaliteli bir yağ, protein ve lif içeriği ile Aztekler’in en önemli besin kaynağı olan chia tohumunun kökeni Meksika ve Guetemala’nın bereketli topraklarında yetişen bir adaçayı türünün (Salvia hispanica) tohumlarıdır. Chia, maya dilinde ‘’güç’’ anlamına gelir.
Tadı olmaması nedeni ile hem tuzlularda, hem tatlılarda tercih edilebilir.
- Uzun Süre Tok Tutar
100 gram chia çekirdeği içeriğinde 34 gram lif vardır. Su ile birleştiğinde oluşan jel yapının tok kalmaya yardımcı olduğunu söyleyebiliriz. ABD ‘de yapılan bir araştırmada BKI 25kg/m2 üzerinde olanlara 12 hafta süresince normal diyetlerine 50 gr/gün chia tohumu ya da plasebo(etkisiz) verilmiş. Bu süre sonunda yapılan değerlendirmelerde chia tohumu verilen bireylerde kan lipit değerlerinde veya kilo verdirici etkisi ile ilgili belirgin bir azalma tespit edilmediği bildirilmiştir. Chia tohumunun direkt yağ yakımına etkisi yoktur. Yüksek lif içeriği nedeni ile tok tutmaya yardımcı etkisi vardır.
- Omega-3 Deposudur
Bitkinin tohumları bitkisel omega-3 bakımından zengindir. Chia tohumu içeirisinde, alfa-linolenik asit (ALA) taşıyor. Keten tohumu dâhil olmak üzere tüm bitkiler arasında en yüksek oranda omega-3 yağ asitleri içerdiği gibi, omega 3 deposu olarak bilinen somondan da daha yüksek oranda omega 3 içerir.
- Osteoporozdan Korur
Doymamış yağ asitleri vücudun A, D, E, K gibi yağda çözünen vitaminlerin emilmesine yardım eder. Sağlıklı diş ve kemiklere sahip olmak ve osteoporozdan korunmak için güzel bir alternatiftir. Vejetaryenler için ideal besinlerden biri olan chianın 100 gramı, 16 gram protein içermektedir. Bu miktar ise günlük tavsiye edilen miktarın yaklaşık yüzde 10'unu içermektedir.
- Kan Şekerini Regüle Eder
Yapılan Araştırmalar, chia tohumunun sindirildiğinde midede de aynı formu aldığını ortaya çıkarmıştır. Midede oluşan jel karbonhidratlar ile onları parçalayan sindirim enzimleri arasında bir bariyer oluşturuyor, dolayısıyla karbonhidratların şekere dönüşme süreci yavaşlamış oluyor. Chia tohumu bu sayede kan şekeri seviyesini normalleştirirken aldığı form sayesinde acıkmayı önlüyor, uzun süre tok tutuyor.
- İyi Bir Antioksidan Kaynağıdır
Vücutta biriken serbest radikallerden kurtulmak için, güçlü bir antioksidandır. Meyveler ile birlikte kullanıldığında antioksidan etkisi daha fazla artmaktadır.
Çölyak Hastaları için Harika Bir Besin
Glutensiz olması nedeni ile çölyak hastaları için sağlıklı bir alternatiftir. 2 tatlı kaşığı chia tohumunu 1 bardak su ile karıştırıp yarım saat beklettiğinizde tohumun içeriğindeki çözünür lifler sayesinde sıvı, jelatini andıran bir form oluşturur. Yapılan araştırmalar chia tohumunun sindirildiğinde midede de aynı formu aldığını ortaya çıkarmıştır. Bu yüzden uzun süre sizi tok tutar.
Sporcular için İdeal Bir Besin
Sporcu içecekleri yerine kefir, süt ya da probiyotik içerikli yoğurt içerisine 2 tatlı kaşığı chia tohumu eklenerek spor öncesi ve sonrası tüketilebilir. Lif, omega-3 ve protein içeriği nedeni ile sporcular için ideal bir öğün olur.
Gebe ve Emziren Anneler Kontrollü Kullanmalı
İçeriğinde vitamin, mineral, yağ ve proteinden dolayı gebe ve emziren annelerde diyetisyen kontrolünde günde 2-3 tatlı kaşığını geçemeyecek şekilde kullanabilir. Bir diyetisyen olarak benim tavsiyem; ‘’gebelikte’’ daha önceden tüketmediğiniz besinleri tüketmeyin. Chia tohumunun günümüzde gebe ve emziren anneler için yapılmış bir çalışması bulunmamaktadır. Gebelik çok hassas bir dönem olduğu için, özellikle 1 trimesterde ( ilk 3 ayda) daha önceden chia kullanmamış anne adaylarının kullanmamasını tavsiye ederim.
Chia Tohumu Nasıl Kullanılır?
Her türlü yiyecek ve içeceklere kullanılabilir. En sık yulaf, salata, yoğurda serpilip veya süt, kefir gibi içeceklere karıştırılabilir. Aynı zamanda su ile karıştırılıp jel haline gelmiş şeklide kullanılabilir. Bu şekilde yapılmış puding ve çorbalar ve lezzetli içecekler hazırlamak mümkündür.
100 gram Chia Tohumunda
Enerji: 486 kalori
Karbonhidrat: 42.12 g, Diyet posası: 34.4 g, Yağ: 30.74 g
Doymuş: 3.330, Tekli doymamış: 2.309, Çoklu doymamış 23.665
Protein 16.54 gTiamin( B1 vitamini)(54%) 0.62 mg
Niasin (59%) 8.83 mg
Kalsiyum (63%) 631 mg
Demir (59%) 7.72 mg
Magnezyum (94%) 335 mg
Fosfor (123%) 860 mg
Çinko (48%)
Kilo Verdiren Yulaflı Chia
‘’Kahvaltı için ‘’
Malzemeler
3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 su bardağı süt ( keçi ya da inek, intoleransı olanlar laktozsuz kullansın)
1 tatlı kaşığı chia tohumu
1 adet kuru incir
1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
Yapılışı: Süt ve yulaf tencereye alınır. Süt kaynayıncaya kadar pişirilir. Chia tohumu ve incir doğranıp eklenir. 3-5 dk daha pişirilir. Ocaktan alınıp, servis tabağına boşaltılır. İçerisine fıstık ezmesini de karıştırıp tüketilir.
Chia Tohumlu Muzlu Puding
‘’ İkindi Öğünü için’’
Malzemeler
50 gram muz
100 gram ananas ( isteğe bağlı) veya 1 tatlı kaşığı bal
1 su bardağı süt ( keçi ya da inek, intoleransı olanlar laktozsuz kullansın)
2 yemek kaşığı chia tohumu
Kakao, toz tarçın, Hindistan cevizi tozu
Yapılışı: Bir kaba; süt, muz ve 1-2 tatlı kaşığı kadar kakao ekleyip blenderdan geçirin. İçerisine chia tohumunu ekleyip dolapta en az 3 saat kadar bekletin. Arada bir chia tohumunun yapışmaması için karıştırın. Servis tabağına alıp, ananas/bal, Hindistan cevizi, toz tarçın ve kakao ile süsleyin.
Chia Tohumlu Cacık
‘’Akşam Yemeği İçin’’
Malzemeler
1 su bardağı ev yoğurdu
1 tatlı kaşığı chia tohumu
1 tatlı kaşığı dövülmüş keten tohumu
1 tutam taze nane, dereotu, salatalık
2 yemek kaşığı limon suyu
2-3 tatlı kaşığı pul biber
Yapılışı: Yeşillikleri ve salatalığı doğrayın. Diğer malzemelerle karıştırın. İsteğe bağlı kekik, zencefil, zerdeçal ya da sevdiğiniz baharatları da ekleyebilirsiniz. Fit tutsun, sağlık olsun.