Dümdüz Bir Karnın Olsun İster misin?

Çoğu kişinin hayalidir, dümdüz bir karın… En çok şikâyet edilen kilolar, bel çevresinde bulunan yağlardır. Alınan ufacık kilolar bile göbekte direkt belirtiyi gösterir.  Her zaman ilk göze batan yer, göbek olur.

Elma tipi şişmanlık, android beden tipi anlamına gelmektedir ve bu beden tipinde deri altı yağı gövdede, özellikle bel çevresinde aşırı birikmesi ile ortaya çıkmaktadır. Bel çevresindeki aşırı yağ birikmesi kalp ve damar hastalıkları, Tip 2 diyabet, hipertansiyon, hiperlipidemi, hepatosteatoz ve felç gibi riskleri artırmaktadır. Karın bölgesi iç organlara yakın olduğu için bu bölgedeki yağlanma daha fazla tehlike içermektedir. Yani göbek yağlanması sadece estetik açıdan sorun yaratmıyor, birçok hastalığa da davetiye çıkartmış oluyor. Bel çevresinin kadınlarda 80 santimetre erkeklerde 94 santimetrenin üzerine çıkması risk, kadınlarda 88 santimetre erkeklerde ise 102 santimetrenin üzerine çıkması yüksek risk şeklinde tanımlanmaktadır.

10 Öneride Dümdüz Bir Göbek

1. Kahvaltısız Güne Başlama

Yeterli ve Dengeli Beslenmenin altın kuralı ve altın öğünü her zaman ‘kahvaltıdır.’ Kahvaltınızda mutlaka; protein, karbonhidrat ve yağ dengesini kurmaya özen gösterin. Protein grubu olarak; süt, yoğurt, peynir, yumurta, kefir, lor, karbonhidrat olarak; tam tane ekmekler, yulaf ezmesi, meyve, yağ grubu olarak; ceviz, çiğ fındık, çiğ badem, zeytin, zeytinyağı gibi seçeneklerden boy ve kilonuza göre bir ya da birden fazla seçerek öğününüzü her gün dönüşümlü olacak şekilde çeşitlendirebilirsiniz.  

Kahvaltı için vakti olmayanlara:

1. 1 su bardağı laktozsuz süt ve 1 tatlı kaşığı granül kahve ile hazırlanmış kahve.
2. 3 tam ceviz içi,

1. Basit Şekeri Hayatından Uzaklaştır

Şekerli besinleri sıkça yerseniz şeker yeme isteğinizi ya da acıkma hissinizi daha da tetiklersiniz. Şeker ağız içi reseptörleri şımartan ve bağımlı hale getiren bir maddedir. Şekerli besinleri sık ve yoğun tükettikçe tat algınız değişir. Bir süre sonra şeker eklenmemiş besinleri veya taze meyveleri daha az tatlı bulmaya başlarsınız.

Tatlı ve şeker tüketimini azaltmak veya ortadan kaldırmak için yerine mutlaka doğal şeker içeren meyve (kuru meyveler, taze meyveler, meyveli yoğurtlar vb.) ve süt gibi bazı yiyecekleri koymanız faydalı olacaktır. Bunları ara öğün olarak yiyebilirsiniz.

Ana öğününde( sabah-öğle-akşam) kompleks karbonhidrat ( tam tane ekmek) tüketmeyen bireylerin ilerleyen saatlerde kan şekeri daha fazla düşer ve tatlıya karşı meyil daha fazla artar. Bu durum hipoglisemi atakları şeklinde sonuçlanabilir. Yoğun çay, kahve tüketimi hipoglisemiye neden olabileceği için tatlı yeme eğilimi yaratabilir. Çay ve kahve tüketim yoğunluğunuzu azaltarak kan şekerinizi dengelemek için daha iyi bir düzen sağlayabilirsiniz.

1. Hafta da En Az 2 Gün Balık Tüketmeye Özen Göster

 Balık iyi kalitede protein içermesinin yanında A vitamini, K vitamini, B1, B2, B6 ve B12 vitaminlerinden zengindir. Ayrıca iyot, selenyum, fosfor, çinko, demir ve magnezyum mineralleri için de iyi bir kaynaktır. Yağ asidi örüntüsüne bakacak olursak diğer hayvansal kaynaklı besinlerden farklı olarak doymamış yağlar içerir. Tüm bunların yanında insan vücudunda üretilemeyen bu nedenle dışarıdan besinlerle alınması zorunlu olan çoklu doymamış yağ asitleri, EPA ve DHA içerir. EPA ve DHA'nın kalp- damar hastalıkları, şeker hastalığı, kanser gibi pek çok hastalığa karşı koruyucu etkisi olduğu gösterilmiştir. Tüm bu yararlı etkileri sebebi ile yetişkinler için haftada en az 2 kez (en az 200 gram, yaklaşık 300 gram) balık tüketimi öneriyorum. Balık pişirirken: ızgara / fırınlama/buğulama yöntemlerinden bir tanesini seçin. Balığı kızarttığınız zaman içerisinde ki tüm yararlı değerleri yok etmiş olur, aksine göbeğinizde ki yağlanmayı artırmış olursunuz.

1. Ara Öğünlerde Ceviz ve Çiğ Badem Tüket

Klinik çalışmalarda; badem tüketenlerde total kolesterolün %4-12 oranında, LDL kolesterolün ( kötü huylu kolesterol) %6-15 oranında düştüğü saptanmıştır.

Cevizde bulunan bitkisel kaynaklı omega-3 ve posa bağırsakların düzenli çalışmasına, vücutta antioksidan etki yaratmasına yardımcı olur. Ceviz ve badem doğru zamanda tüketildiğinde yağ yakımını hızlandırır.

Günde 1 çay bardağını aşmayacak şekilde ceviz, badem tüketmenizi tavsiye ederim.

Spor sonrası yağ yakan ara öğün tarifi:

1. 3 kaşık ev yoğurdu ( yağsız) ,içerisine 1 çay kaşığı toz tarçın, 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi,  5 adet çiğ badem, 2 tam ceviz içi, 2 tatlı kaşığı goji berry karıştırın.

1. Kompleks Karbonhidratları Hayatına Dâhil Et

Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere iyiye ayrılır. Basit karbonhidratlar yani rafine karbonhidratlardır. Bunlar; beyaz şeker ve beyaz şeker içeren gıdalar, asitli içecekler, hazır meyve suları, kurabiye, bisküviler vb. Kompleks karbonhidratların diğer anlamı da rafine olmayan, sağlıklı karbonhidratlardır. Bunlar; kurubaklagil, tam tane ekmekler, yulaf ezmesi, kepekli makarna, taze meyve ve sebzelerden oluşmaktadır. Amacımız glisemik inekse göre bir beslenme düzeni oluşturarak, kompleks karbonhidratlara yer açmaktır.

1. Günde 3 Bardak Yeşil Çay Tüket

 Araştırma sonuçlarına göre yeşil çay HDL’yi (iyi kolesterol) artırıyor ve LDL yani kötü kolesterolü düşürüyor. Metabolizmayı hızlandırdığını, yağ yakımını artırdığını gösteren çalışmalar var. Yeşil çayın tadını sevmeyenlere tavsiyem, yeşil çayınızın içerisine kekik, biberiye, limon, portakal gibi malzemeler ekleyebilirsiniz. Ara öğünlerde tüketebilirsiniz.

1. Ananas Tüket

Ananas, bromelain adında proteinleri sindirici etkiye sahip bir enzim içerir. Metabolizma hızını dolayısı ile de yağ yakımını hızlandırır. İştah kontrolünde de oldukça iyi bir meyvedir. İçerisinde ki posadan dolayı uzun süre tokluk hissi verecektir. Günlük meyve porsiyonunuz yerine ananas tüketebilirsiniz. 

Öğle yemeği için yağ yakan ananaslı salata tarifi:

1. 1 tabak yeşil salata (marul, iceberg, dereotu, roka vb sevdiğiniz yeşillikleri doğrayın), içerisine 200 gram haşlanmış tavukgöğsü ve 200 gram ananas doğrayın, en son üzerine 3 tam ceviz ile salatanızı hazırlayın. Afiyet olsun.

1. Egzersize Zaman Ayırın

Hafta da 2 gün karın egzersizleri yapmaya özen gösterin. Uzman bir spor hocası eşliğinde yapmanızı öneririm. Kalıcı ve bilinçli bir kilo vermek istiyorsanız, multidisipliner bir ekip kurmanız gerekiyor. (Diyetisyen ve spor hocası eşliğinde) Hatta kan değerleriniz de sizin göbekte yağlanma olmasına neden oluyor olabilir. Bu kan değerlerinin başında ‘insülin hormonu’ yer almaktadır. Uzun süredir bel çevrenizde yağlanma var ise, diyet yapsanız da bel çevrenizde yağlanmadan kurtulamıyorsanız mutlaka insülin hormon değerinize endokrinoloji hekiminizden baktırmanızı öneririm. 

1. Yatmadan Önce Yemek Yemeyi Kesin

Barsak sağlığı ve metabolizma hızınız için gece 22.00’den sonra yemek tüketmeyin. Yatmadan hemen önce karbonhidrat tüketmek uyku esnasında yağ depolanmasına sebep olur. Uyumadan en az 1.5-2 saat önce yemek yemeyi bırakın. Ara öğünde dâhil olmak üzere. Gastrit, reflü gibi mide rahatsızlıkları olanlar yemek tüketimini 2,5-3 saat önce sonlandırmalı.

1. Su Tüketimi Çok Önemli

Günde en az 8 bardak, saat başı 1 bardağı geçmeyecek şekilde su tüketmeye çalışın. Su içmek, vücudunuzu toksinlerden arındıracak ve metabolizma hızınızı artıracaktır. Su içmeyi sevmiyorsanız içerisine; elma, kabuk tarçın, taze nane, limon, portakal, nar gibi meyve ve baharatlar koyarak tatlandırabilirsiniz.