Sporda Dikkat Edilecek Noktalar
Reklam
Pınar Yalçın Özsoy

Pınar Yalçın Özsoy

Sağlıklı Yaşam

Sporda Dikkat Edilecek Noktalar

Günlük hayatın koşturması, zaman yaratamama, amaan bu yaştan sonra mı gibi bahaneleri bırakıp egzersiz yapmaya başladıysak; sağlıklı ve kaliteli yaşamın kapısını araladık demektir. O halde bu yazımızda yapılması gerekenlere bir bakalım;

• Öncelikle, amacınız ne olursa olsun (kilo verme, kilo koruma, sıkılaşma vs.) sevdiğiniz aktiviteyi bulun. Üstünüzde baskı yaratan, sıkan, zorlayıcı gelen aktiveyi kısa bir süre sonra bırakmak isteyeceksiniz. Bu nedenle, severek yaptığınız bir spor olmalı. Uzun vadede sıkılmamanız içinde egzersiz programınızda değişiklikler yapın.

• Spordan önce ısınma, spordan sonra soğuma evresini ne yazık ki birçok kişi atlıyor. Herhangi bir sakatlığın olmaması ve kasların dinlenip, esnekliğini koruması için ısınma ve soğuma çok önemli. Egzersiz öncesi 5–10 dakikalık tempolu yürüyüş, dinamik esneme hareketleri ısınma için yeterli olacaktır. Sporunuz bittikten sonrada 5–10 dakika kadar açma-germe (esneme) hareketlerini yapmalıyız.

spor-002.jpg

• Sporda önemli noktalardan biri de doğru nefes almak. Çoğumuz zorlandığımızda nefesimizi tutma eğilimindeyiz. Çokça yapılan bu hata, kanın kalbe geri dönüşünü engelleyerek baş dönmesi ve yüksek tansiyona sebep olur. Nefes almak, egzersiz yaparken kasların ihtiyacı olan oksijeni sağlar. Oksijen vücudumuzda enerji üretiminde kullanılır. Öyleyse, çabuk yorulmamak için egzersiz yaparken zorlandığınız noktalarda nefes verip, rahatladığınız noktalarda da nefes alın. Örneğin, ağırlık çalışmasında ağırlığı kaldırırken nefes verip, ağırlığı indirirken de nefes almalıyız. Koşarken ise konuşabilecek kadar rahat nefes alıp verme halinde koşmak gerekir. Ağızdan ya da burundan vücudu zorlamayacak şekilde düzenli bir nefes ritmi en doğru olan yöntemdir.

• Egzersizinizi, sağlıklı bir beslenme programı ile günlük kalori ihtiyacınıza göre destekleyin. Spordan 1,5–2 saat önce öğününüzü yapmış olun. Spordan sonra ilk 20 dakika içinde, boşalan glikojen depoları için karbonhidrat alımını atlamamak gerekir. Örneğin, bir meyve ya da karbonhidrat ve proteinli bir içecek tüketilebilir. Tekdüze beslenmeden sakınarak, meyve, sebze, yulaf, karbonhidrat, protein ile öğünlerinizi çeşitlendirin. Yaptığınız spora, yaş, cinsiyet ve kiloya göre beslenme programları farklılık gösterir. Bu nedenle bir uzmanla görüşmekte fayda var. Spor sırasında, su kaybını (dehidrasyon) önlemek için su içmeyi ihmal etmeyin. (yudum yudum tabi) Susuzluk vücutta kramplara sebep olabilir.

Not 1: Evde hazırlayabileceğiniz, spor sonrası içecek tarifi;

18,8 gr protein ve 45 gr karbonhidrat içerir.

Malzemeler:

1/2 litre yağsız süt

1 çorba kaşığı tarçın

1 tatlı kaşığı bal

1 adet kivi

Yarım muz

Tüm malzemeleri blender ile karıştırdığınızda içeceğiniz hazır, afiyet olsun.

Not 2: Nane koklamak iştahı kapatır, geç saatlerde yeme isteğini geçiştirmek için uygulanabilir.

sporyap.jpg

• Kaslarınızın gelişmesi için dinlenmeye ihtiyacı var. Her gün, kendinizi tüketene kadar çalışmak size zarar verir. 3 gün antrenman yapıyorsanız; aralıksız yapmamalı, vücudun sonraki çalışmaya kendisini hazırlayabilmesi için yeterince dinlenmelisiniz. Sonraki antrenman gününüzde yorgunluk, halsizlik hissediyorsanız yeterince dinlenmemişsiniz demektir. Yorgunluk, sporda isteksizlik oluşturur, motivasyonunuzu düşürür. Egzersizlerinizde de set aralarında 30–60 saniye dinlenme yapmalısınız. Dinlenme aralıklarında kaslarınızı esneterek, kaslarınıza daha fazla kan ve besin gitmesini sağlayarak toparlanmayı hızlandırabilirsiniz.

• Spor yapan bireylerin düzenli ve kaliteli uykuya ihtiyacı vardır. Çünkü uyku onarım ve büyüme sürecidir. Egzersiz esnasında kaslar yırtılır; vücudumuz tekrar zarar görmemek için öncekinden daha fazla kas dokusu üretir. Böylece kas kütlemiz artar. Uykuda yaşadığımız bu kas gelişimi için vücudumuz, depolanan yağları yakar. Kısacası, yeteri kadar dinlenmezsek vücut yenilenemez ve gelişemez. O halde kaliteli bir uyku için neler yapılmalı bir bakalım;

a.Uyuduğunuz yer sessiz ve karanlık olmalı,

b. Yatak odası 15 ile 23 derece arasındaki ideal sıcaklıkta olmalı,

c. Yatağınız kaliteli ve rahat olmalı,

d. Uyku saatine 1–2 saat kala antrenman yapılmamalı,

e. Akşamları enerji içeceği, yeşil çay veya kafein içilmemeli,

f. Yatmadan 3–4 saat önce yeme-içme kesilmeli,

g. Yatmadan önce, uykusuzluk yapması nedeniyle çok fazla su içilmemeli.

Son olarak uyku öncesi 15 dakika kadar temiz hava almak iyi gelebilir. Ayrıca en iyi uyku, uykunuzun geldiği saattir.

Sporla kalın, sağlıkla kalın :)

YORUMLAR

  • 0 Yorum